【症状別】PMSの緩和におすすめの食事






PMS症状によって摂取する食品とは?

イライラ、抑うつ、便秘、むくみなど、さまざまな症状が現れるPMS。生理前になると体調が悪くて悩んでいる女性もいるのではないでしょうか。
PMSは食事を整えることで、症状が緩和することがあります。症状別におすすめの食事を紹介します。

●異常な食欲、イライラのPMS症状

異常な食欲やイライラには血糖値が関係をしています。
食事をすると血糖値が上昇をし、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。ところが、生理前にはインスリンの働きが低下するので、血糖値が上がりやすい状態になっています。

この上がった血糖値を下げるために、通常よりも多くのインスリンが必要になります。
すると、今度は低血糖を起こしてしまいます。食後2~3時間は低血糖を起こしやすい時間帯です。

血糖値が下がると、アドレナリンやノルアドレナリンのホルモンを分泌して、血糖値を上昇されます。アドレナリンやノルアドレナリンはストレスを感じているときにも分泌されるホルモンで、これが生理前のイライラの原因になります。

また、血糖値が下がるとそれを上げるために食物を摂取するように脳が働きかけます。それにより異常な食欲が生まれます。ここで再び急激に血糖値を上げると、その反動で低血糖になり、悪循環となります。そのため、血糖値を安定させる食事をすることが、イライラや異常な食欲の予防には大切です。ポイントは4つあります。

①砂糖や精製食品

血糖値を急激に上げる食品を避けることです。生理前には甘いものを食べたくなりますが、ここで甘いものを食べてしまうと低血糖を起こして、イライラや食欲を増すことになります。

②ゆっくり消化・吸収されるもの

玄米や全粒粉など未精製穀物やイモ類は、消化がゆっくりで、血糖値を緩やかに上昇させます。

③食べる順番

最初に野菜、次に肉や魚などたんぱく質が多い食品、最後にご飯やパンなど糖質が多い食品という順番で食べると、血糖値の上昇を抑制できます。

④間食をすること

ナッツや無糖ヨーグルトなど低糖質な間食を摂ることで、次に食事をした際の急激な血糖値上昇を抑制できます。

●抑うつのPMS症状

PMSには女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの急激な変動が関係しているといわれています。また、PMSの症状の一つの抑うつは、セロトニンの低下が指摘されます。

エストロゲンとプロゲステロンのバランスをとるために、大豆製品の摂取をおすすめします。大豆には女性ホルモン用作用があるイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンが少ないときには働きを補ってくれます。納豆、豆乳、豆腐、みそなどさまざまな大豆製品があるので活用をしてください。

サプリメントで大豆イソフラボンを摂取することができますが、過剰摂取に気を付ける必要があります。サプリメントで大豆イソフラボンを過剰摂取すると、乳がんのリスクが高まると指摘されています。1日の摂取上限は70~75mgなので摂取量に気を付けてください。

カフェインやアルコールは神経を興奮させるので、摂取を控えましょう。カフェインを含む飲み物は、コーヒー、紅茶、緑茶などです。チョコレートにもわずかですがカフェインが含まれているので、摂取を控えることをおすすめします。

●便秘のPMS症状

PMSが起こる生理前にはプロゲステロンの分泌量が増加をします。プロゲステロンには妊娠に備える準備をする働きがあり、流産を防ぐために子宮の収縮を抑制するように働きかけます。この働きで大腸の働きが弱くなって便秘になります。

便秘の解消のためには、食物繊維と発酵食品を食べることが大切です。
食物繊維には、水分を吸って便のカサを増やし、大腸を刺激して蠕動運動を活発にしたり、腸内の善玉菌のエサになる働きがあります。野菜、果物、海藻、きのこ、未精製穀物などに多く含まれています。

発酵食品には腸内環境を整える働きがあります。便秘解消にはヨーグルトというイメージがありますが、冷え性の方がヨーグルトを食べると体が冷えて便秘が悪化することがあります。冷え性なら体を温める味噌汁がおすすめです。味噌には腸内環境を整える乳酸菌やメラノイジンが含まれています。

●むくみのPMS症状

プロゲステロンには水分をため込む働きがあるので、むくみやすくなります。
塩分(ナトリウム)を過剰に摂取すると、体内のナトリウム濃度を一定に保つために水分を引き込むようになります。余分な水分はむくみの原因です。生理前には塩分の摂取を控えるとよいでしょう。パン、スナック菓子、インスタント食品なども塩分が多いので気を付けてください。

余分な塩分の排泄を助けてくれる栄養素がカリウムです。カリウムが多い食品は、アボカド、パセリ、ホウレンソウ、納豆、モロヘイヤなどです。

むくむからと水分摂取を控えると、これ以上水分を失わないように体に水分をため込むようになります。1日1.5~2Lほどを目安に水分補給をしましょう。

以上、PMS症状別のお食事法でした!



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