「糖質オフダイエット」痩せる仕組みと成功の秘訣とは?







今年、一番話題のダイエット法が”糖質制限ダイエット”

テレビでは、糖質オフのアルコールや飲料のCM を見ない日はありませんし、書店に行けば、”糖質オフのレシピ本”がたくさん平積みにされています。片やコンビニでも、糖質オフをアピールしたお弁当やパン、パスタや麺類なども、続々と発売中です。

糖質制限ダイエット

糖質を多く含む食品を避けることによって、一日の糖質摂取量をコントロールするダイエットです。

目標とする糖質量は、性別や年齢、日頃の生活スタイルによる運動量によって変わりますが、1回の糖質摂取量が20g〜40g、1日のトータル摂取量が60g〜120g位を目安に行います。

今までのダイエット法との一番の違いは、摂取カロリーではなく糖質量を制限することです。

その為、糖質制限ダイエットでは、カロリーを気にせず、肉や魚をたぷり食べても問題ありません。またマヨネーズやバターなど、カロリーが高くても糖質量が少ない調味料を使っても良いとされています。

ただし、糖質をたっぷり含む、特にご飯やパン、麺類などの炭水化物や、サツマイモやカボチャ、果物には多くの糖質が含まれる為、極力減らす必要があります。

糖質制限ダイエットの仕組み

摂取した糖質は、体内でエネルギーとなる為にブドウ糖に変化します。血液内に含まれるブドウ糖の量が、血糖値です。

糖質を摂取することでブドウ糖の数値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンの作用によって、ブドウ糖は体内に蓄積されるように促されます。しかし、体内に蓄積できるブドウ糖の量には限りがある為、蓄積されずに余った分が脂肪として蓄えられます。

太っている人ほど、インスリンが分泌されやすく、このインスリンの量をコントロールすることで、体内に取り込む脂肪の量を減らすのが、糖質制限ダイエットの目的です。

糖質を減らすとインスリンが分泌されないので、ブドウ糖を脂肪に変化する作用は起きません。代わりに、すでに蓄積されている脂肪をエネルギーとして活用する為、痩せるという仕組みです。

太るメカニズムは、ある意味とても単純です。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、太ることはありません。その為、もちろんカロリー制限する従来の方法も、ダイエット法としてとても有効で理にかなっています。

また、医学的にも、お腹一杯満腹になるまで食べるよりも腹八分目程度に留めておいた方が、内臓への負荷が軽減され、健康的と言われています。その為、糖質制限ダイエットを実際に取り入れる場合でも、摂取カロリーを少し気にしながら取り入れる方が、実用的でより成功率があがります。

炭水化物を減らすことは、案外大変で人によってはかなりの苦痛を伴います。ご飯やパンを食べずに我慢して、肉や魚などを思いっきり食べる方法よりも、ある程度の炭水化物は摂取して、”野菜”や”きのこ”類などカロリーの少ない食品を取り入れながら、肉や魚も食べるダイエット法の方が、ストレスフリーだからです。

せっかく始めたダイエットも、長く続けなければ効果はありません。

過度の無理はリバウンドにつながる為、一過的な効果は期待できても、長い目で見れば、あまり意味がないからです。

辛くない?!”糖質制限ダイエット”方法とは

気軽に始めやすい糖質オフダイエットでおすすめなのが、お米から”もち麦”に代表される雑穀を取り入れる方法です。

言わいる「雑穀米」です。

一度に食べる分量は、お茶碗3分の2程度に留めます。精製されていない穀物(麦や玄米)は、食物繊維が豊富でカロリーも白米に比べて低いのが特徴です。

また、少量でも満腹感を得られるのが、大きなメリットです。

ですが、白米から全部を雑穀米にシフトチェンジするのは、ちょっと見た目的にも気持ち的にも寂しいので、雑穀と白米の分量を半分程度にシフトチェンジすると、無理なく美味しく食べることが出来ます。

最近では、スーパー等で手軽に色々な種類の雑穀を手に入れることが出来るので、試しながら好みの物を選ぶのも、また楽しかったりします。

パン類も、なるべく精製されていない、ライ麦やふすまを使ったブランパンがおすすめです。コンビニでも良く見かけるようにもなりました。

他にも、シンプルな味わいのフランスパンやベーグルなども、カロリーが比較的低いパンです。

ご飯にしても、パンにしても、白いものではなく色味がついた茶色の物を選ぶようにするとOK!

麺類は、ご飯やパンに比べて、かなり糖質量やカロリーも高い為、極力避けるのが賢明です。

どうしても食べたい時は、市販されている”こんにゃく麺”や”おから麺”を、半分程度混ぜて食べましょう。

ダイエット麺として最近は注目されているので、これらの商品も、スーパーで簡単に手に入れることが出来ます。

麺は、食感やのど越しが良いので、それだけではなかなか満足感が得られないことが多いです。麺を食べる時はなるべく具沢山にして、満腹感を得られるように工夫する必用があります。

最後に

ただ、むやみに炭水化物の量を減らして糖質を制限するのでなく、緩やかに無理なく糖質オフを取り入れることが、糖質制限ダイエットの成功の秘訣です。

自分に合う方法を試して、楽しみながら長く続けられるように、頑張りましょう!


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